Wiosna nie umie w pełni rozkwitnąć, ale wielu z nas nie może się doczekać na otwarcie SUP sezonu. Jak mądrze przygotować się do treningu? O czym warto pomyśleć nim zabierzemy się za wyciągnięcie naszej deski z szafy?

 

O tym, że Stand Up Paddle Boarding to rewelacyjny sport mający niesamowity wpływ zarówno na nasze ciało, ale i ducha, nie trzeba przekonywać tych, którzy już go posmakowali. Zdecydowana większość amatorów tej aktywności nie decyduje się jednak na kontynuowanie treningów zimą. Co zrobić, żeby wrócić na deskę i odpowiednio się do tego przygotować? Jeżeli nie chcemy nabawić się niepotrzebnych kontuzji, skurczów i innych mało przyjemnych dolegliwości to przede wszyskim powinniśmy poświęcić trochę czasu na wzmocnienie ciała.  Od czego zacząć?

Zastygłe po zimowych, leniwych miesiącach mięśnie dobrze obudzić i przypomnieć im jak mają pracować. Jeśli więc należysz do tej grupy, która zapada w sen zimowy i zamiast treningów na siłowni wybiera ciepły koc, to warto do swojego wiosennego planu dnia wprowadzić chociaż 15 minutowy zestaw ćwiczeń wzmacniających core: mięśnie głębokie, skośne i proste brzucha, mięśnie wewnętrzne miednicy, mięśnie przykręgosłupowe oraz pośladkowe. Zaprezentujemy Wam przykładowy "zestaw" treningowy z myślą o mięśniach, które pracują na desce SUP :

 

1. SKUPIENIE

→ zaczynamy od siedzenia na piętach i minucie wyciszenia. Chodzi o to, aby ciało na chwile wyhamowało. Wystarczy 5 wdechów i wydechów, aby nasz trening był bardziej wydajny.

 

⇒ można też usiąść w siadzie skrzyżnym, zadbajmy nasz o komfort

 

 

 2. PLANK / PIES Z GŁOWĄ W DÓŁ 

→ układamy się do podporu przodem (plank, deska): ustawiamy ręce w lini barków, stopy w lini bioder i dążymy do tego, aby nasze ciało było w lini prostej. Bierzemy głęboki wdech, a na wydechu, odpychając się dłońmi od podłoża, wypychamy nasze biodra w górę do pozycji psa z głową w dół (ważne, aby głowa była rozluźniona, spoglądamy na stopy). Na wdechu ponownie przechodzimy do podporu przodem (plank, deska). Powtarzamy sekwencje przez około 10 wdechów. Jest to świetna metoda rozgrzania obręczy barkowej, a także mięśni brzucha i kręgosłupa, które są bardzo potrzebne w tym, aby nasza pozycja na desce SUP była prawidłowa.

 

⇒ postaraj się, aby przejście między pozycjami było jak najbardziej płynne

 

 

3. PLANK NA PRZEDRAMIONACH

→ przez 1 minutę utrzymujemy pozycję podporu na przedramionach. Staramy się pilnować, aby biodra nie opadały, nasze ciało utrzymywało jedną linię, a głowa była jego przedłużeniem.

 

 

⇒ jeśli 1 minuta jest nieosiągalna - zacznij od 30 sekund i z każdym

kolejnym treningiem wydłużaj utrzymanie pozycji :)

 

 

4. PRZYSIADY

→ to ćwiczenie, chociaż świetnie nam znane z lekcji wychowania fizycznego, wymaga odrobiny uwagi. Nogi rozstawiamy troszkę szerzej niż szerokość bioder (stopy mogą być w pozycji lekko otwartej). Należy pamiętać, aby kolana pracowały dokładnie w lini stóp i jej nie przekraczały. Ważne, aby pracował również nasz brzuch. Warto zrobić 4 serie po dziesięć przysiadów, a 5 serie zastąpić zatrzymaniem pozycji na 5 wdechów i pamiętajcie -  wcale nie powinno się spieszyć! Powolne wykonywanie przysiadów daje lepsze i dokładniejsze rezultaty!

 

 

 5. WYKROK Z POGŁĘBIENIEM

→ wykonujemy wykrok jedną nogą w przód. Kolano nogi z przodu zostaje ugięte, jednak nie powinno się przekroczyć lini stopy. Noga z tyłu pozostaje prosta, pięta oderwana od ziemi. Staramy się utrzymać równowagę, a biodra utrzymać możliwie równolegle. Dłonie możemy ułożyć na biodrach lub na wdechu wyciągnąć w górę, ale uwaga: jednocześnie nie podnosząc braków (między szyją a ramionami powinien być przestrzenny "oddech").

Bierzemy wdech, a na wydechu kierujemy kolano tylnej nogi do ziemi (jak do klęku) pozostawiając klatkę piersiową otwartą i wyprostowaną. Wykonujemy 10 wdechów i wydechów. Nogi oraz pośladki w czasie pływania na SUP są bardzo ważne m.in. pomagają utrzymać równowagę na desce.

 

 

6. ROLOWANIE

→ na zakończenie treningu ustawiamy się w pozycji neutralnej stojącej i kręg po kręgu, zaczynając od pochylenia głowy, rolujemy nasze ciało w kierunku podłogi. Nogi mogą być pozostać delikatnie ugięte. Pozostajemy  zwisie na około 10 wdechów. Następnie (również powoli) rolujemy  ciało do pozycji stojącej. 

Gotowe!

 

 

 

 Wariantów takiego treningu jest oczywiście wiele, a ćwiczeń setki także każdy może dobrać to co dla niego jest najlepsze. Jeśli dysponujemy czasem możemy rozbudować nasz program i uzupełnić go dodatkowymi ćwiczeniami. Już w najbliższym czasie udostępnimy Wam kilka ciekawych zestawów ćwiczeń z użyciem.... wiosła! Te krótkie treningi warto uzupełnić jeszcze inną aktywnością taką jak marsz, basen, bieganie, squash itp. Każda forma aktywności fizycznej sprzyja budowaniu naszej kondycji przed sezonem na desce.

 

Oprócz tego należy zawsze pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce bezpośrednio przed wypłynięciem oraz rozciągnięciu poszczególnych partii ciała po treningu. SUP nie jest kontuzyjnym sportem, pod warunkiem, że uprawiać go będziemy z głową!